１日の野菜350gの目安 - 野菜350gどのくらい？野菜不足を補うには？

私たちが１日どのくらいの量の
野菜を食べなければいけないのかというと、
厚生省（現厚生労働省）が策定した
「21世紀における国民健康づくり運動：健康日本21」によれば

一日に３５０ｇ以上

が目標とされています。

少なくとも一日に３５０ｇの野菜を摂らなければ、
必要なミネラルやビタミンなどを補うことができない、
というわけですよね。

ちなみに、野菜以外にも乳製品や豆類に関しても、
１日当たりの食べる量の目安も発表されていて、

牛乳・乳製品130g
豆類100g

となっています。

では、３５０ｇの野菜を食べようと思ったら、
具体的にどんな野菜をどれくらい食べなければいけないのかというと、

ニンジン1本・・・100ｇ
ピーマン1個・・・50ｇ
ジャガイモ1個・・・100ｇ
トマト1個・・・150ｇ
キャベツ1/4個・・・200ｇ
きゅうり1本・・・100ｇ

ホウレンソウ90g　　　約半束
トマト120g　　　　　　半分
レタス60g　　直径16cmの1/6
もやし80g　　　　　約袋半分

ホウレンソウ100g　　　　約半束
レタス160g　　　直径16cmの半分
モヤシ90g　　　　　　　約袋半分

ホウレンソウ50g　　1/4束
トマト50g　　　　　1/4コ
人参50g　　　　　　1/4コ
大根輪切り100g　　　10cm
モヤシ50g　　　　1/4袋
レタス50g　直径16cmの1/6

これだけの量を食べなければいけないし、
調理した場合には、

野菜炒め：140g
野菜サラダ：70g
きんぴらごぼう：70g
ほうれん草のおひたし：70g

青菜のお浸し（小鉢１つ）　１皿分
野菜サラダ（１皿）　１皿分
カボチャの煮物（１鉢）　１皿分
生春巻き（１本）　１皿分
野菜炒めなど大皿料理（１人前）　２皿分
野菜カレー（１人前）　２皿分

といった献立が目安になります。

平均的な日本人の１日野菜摂取量は？

一日に３５０ｇ以上という目安が発表されている中で、
日本人はいったい、どのくらいの野菜を食べているのかというと、

全ての年代を通した国民全体の平均的な野菜摂取量は
２９５ｇほどと発表されているので、
１日５０ｇもの野菜が足りていないことがわかります。

１週間に換算すれば１日分に相当する３５０ｇの野菜が
不足していることになります。

さらに働き盛りの２０代～３０代男女とも、
年代別で最も野菜の摂取量は少ないことがわかっていて、

男性　２３７．１ｇ
女性　２３８．９ｇ

１日なんと約１１０ｇもの野菜不足になっていて、
１週間に換算すると約１キロ近い野菜不足の状態となっています。

なぜ３５０ｇも野菜を食べなければいけないの？

野菜を食べなければ不健康になって体調を壊す、
という風に言われるわけですが、
もう少し野菜と健康の関係について知っておきましょう。

食べ物の中には三大栄養素

脂肪
炭水化物
タンパク質

というのがあり、野菜はこの３つの中には属してはいません。

なのになぜ野菜を食べなければいけないのかというと、
三大栄養素が体に吸収するために野菜に含まれる
ビタミンや峰られるが必要になるからです。

たとえば脂肪やたんぱく質を分解してエネルギーに変換するには、
消化の過程でビタミンＢが必要になります。

体内でビタミンＢが不足してしまうと、
脂肪やタンパク質の分解が進まずに、
エネルギーを作ることができなくなります。

そして私たちの体は基本的にタンパク質からできていますが、
食べ物を通じて摂取したたんぱく質はいったん、
アミノ酸に分解されます。

アミノ酸という無数の細かいパーツをいくつもつなぎ合わせることで、

筋肉
血液
コラーゲン
髪の毛
爪
肌

といった身体の組織に代わっていきます。

タンパク質をアミノ酸に分解するのは
胃液に含まれる消化酵素の役割ですが、
アミノ酸からタンパク質を合成するためには、
ビタミンやミネラルが必要になります。

たとえば、血液を作るためには鉄分が必要になるし、
髪の毛を作るには硫黄が必要になります。

肌や爪を作るには亜鉛が必要となり、
ビタミンやミネラルが不足してしまうと、
身体の組織の生まれ変わりがスムーズに進まなくなり、
体調を壊しやすくなってしまうわけです。