１日の野菜350gの目安

私たちが１日どのくらいの量の
野菜を食べなければいけないのかというと、
厚生省（現厚生労働省）が策定した
「21世紀における国民健康づくり運動：健康日本21」によれば

一日に３５０ｇ以上

が目標とされています。

少なくとも一日に３５０ｇの野菜を摂らなければ、
必要なミネラルやビタミンなどを補うことができない、
というわけですよね。

ちなみに、野菜以外にも乳製品や豆類に関しても、
１日当たりの食べる量の目安も発表されていて、

• 牛乳・乳製品130g
• 豆類100g

となっています。


では、３５０ｇの野菜を食べようと思ったら、
具体的にどんな野菜をどれくらい食べなければいけないのかというと、

• ニンジン1本・・・100ｇ
• ピーマン1個・・・50ｇ
• ジャガイモ1個 ・・・100ｇ
• トマト1個 ・・・150ｇ
• キャベツ1/4個・・・200ｇ
• きゅうり1本・・・100ｇ

• ホウレンソウ90g　　　約半束
• トマト120g　　　　　　半分
• レタス60g　　直径16cmの1/6
• もやし80g　　　　　約袋半分

• ホウレンソウ100g　　　　約半束
• レタス160g　　　直径16cmの半分
• モヤシ90g　　　　　　　約袋半分

• ホウレンソウ50g　　1/4束
• トマト50g　　　　　1/4コ
• 人参50g　　　　　　1/4コ
• 大根輪切り100g　　　10cm
• モヤシ50g　　　 　1/4袋
• レタス50g　直径16cmの1/6

これだけの量を食べなければいけないし、
調理した場合には、

• 野菜炒め ：140g
• 野菜サラダ ：70g
• きんぴらごぼう ：70g
• ほうれん草のおひたし ：70g

• 青菜のお浸し（小鉢１つ）　１皿分
• 野菜サラダ（１皿）　１皿分
• カボチャの煮物（１鉢）　１皿分
• 生春巻き（１本）　１皿分
• 野菜炒めなど大皿料理（１人前）　２皿分
• 野菜カレー（１人前）　２皿分

といった献立が目安になります。

平均的な日本人の１日野菜摂取量は？

一日に３５０ｇ以上という目安が発表されている中で、
日本人はいったい、どのくらいの野菜を食べているのかというと、

全ての年代を通した国民全体の平均的な野菜摂取量は
２９５ｇほどと発表されているので、
１日５０ｇもの野菜が足りていないことがわかります。

１週間に換算すれば１日分に相当する３５０ｇの野菜が
不足していることになります。

さらに働き盛りの２０代～３０代男女とも、
年代別で最も野菜の摂取量は少ないことがわかっていて、

• 男性　２３７．１ｇ
• 女性　２３８．９ｇ

１日なんと約１１０ｇもの野菜不足になっていて、
１週間に換算すると約１キロ近い野菜不足の状態となっています。

なぜ３５０ｇも野菜を食べなければいけないの？

野菜を食べなければ不健康になって体調を壊す、
という風に言われるわけですが、
もう少し野菜と健康の関係について知っておきましょう。

食べ物の中には三大栄養素

• 脂肪
• 炭水化物
• タンパク質

というのがあり、野菜はこの３つの中には属してはいません。

なのになぜ野菜を食べなければいけないのかというと、
三大栄養素が体に吸収するために野菜に含まれる
ビタミンや峰られるが必要になるからです。

たとえば脂肪やたんぱく質を分解してエネルギーに変換するには、
消化の過程でビタミンＢが必要になります。

体内でビタミンＢが不足してしまうと、
脂肪やタンパク質の分解が進まずに、
エネルギーを作ることができなくなります。


そして私たちの体は基本的にタンパク質からできていますが、
食べ物を通じて摂取したたんぱく質はいったん、
アミノ酸に分解されます。

アミノ酸という無数の細かいパーツをいくつもつなぎ合わせることで、

• 筋肉
• 血液
• コラーゲン
• 髪の毛
• 爪
• 肌

といった身体の組織に代わっていきます。

タンパク質をアミノ酸に分解するのは
胃液に含まれる消化酵素の役割ですが、
アミノ酸からタンパク質を合成するためには、
ビタミンやミネラルが必要になります。

たとえば、血液を作るためには鉄分が必要になるし、
髪の毛を作るには硫黄が必要になります。

肌や爪を作るには亜鉛が必要となり、
ビタミンやミネラルが不足してしまうと、
身体の組織の生まれ変わりがスムーズに進まなくなり、
体調を壊しやすくなってしまうわけです。

野菜350g毎日食べるのは無理！サプリで補おう

慢性的に野菜不足の状況が続いてしまうと、
具体的にどんな症状が現れるのかというと、

• ビタミンＢ不足による体脂肪増加
• ファイトケミカル不足による体力低下
• 食物繊維不足による便秘・免疫力低下
• 鉄分不足による貧血
• トリプトファン不足による睡眠の質低下
• ポリフェノール不足などによる老化
• ビタミンＡＣＥ不足による肌荒れ
• カリウム不足によるむくみ・冷え性

といったものが挙げられます。

ただ、２０代、３０代ともなると仕事が忙しいですし、
小さな子供がいると育児に時間が奪われてしまい、
家事に使える時間はどうしても短くなってしまいがち。

自炊する時間がなかったり、ましてや野菜嫌いであれば、
栄養バランスはどうしても崩れやすくなります。

仕事で疲れて帰ってきてからだと、自炊する気力がなく、
外食やコンビニ弁当を食べる機会が多くなりがちですが、
そうなると、塩分や脂肪（油分）の摂取量はどうしても多くなります。

そして、外食では基本的に自分が好きなものや、
その時食べたいものばかりを選ぶでしょう。

栄養バランスが偏る危険もかなり高いですし、
野菜嫌いであれば、さらに野菜の摂取量は少なくなっているはずで、
栄養バランスが偏るのは避けるのは難しい状況といった感じでしょう。

緑黄色野菜・淡色野菜のバランスも大切

一日に野菜３５０ｇ以上摂らなければいけないと言っても、
そのうち

• 緑黄色野菜：120g
• そのほかの野菜：230g

といった感じで食べる野菜のバランスを考えなければいけません。

緑黄色野菜には
カロテン・ビタミンなどは老化を防いで、免疫力向上させる抗酸化ビタミンが豊富。

淡色色野菜は
カロチンは少な目ですが、ビタミンCなどの抗酸化ビタミンは豊富。

といった特徴があります。

サプリメントで補うのが安いしてっとり早い

野菜嫌いなのを必死に我慢して野菜を食べるのは、
精神衛生上、決して良いとは言えないですよね。

せっかくの楽しい食事が苦しいものになってしまうと、
毎日の生活に張り合いがなくなってしまいます。

そもそも、１日３５０ｇもの野菜を食べようと思ったら、
かなりの量の野菜を買い揃えなければいけないので、
調理の手間や時間がかかるし、食費の負担も大きくなります。

そこで不足している分の野菜を補うのは、
無理に野菜の食べる量を増やそうとするよりも、
青汁などを使ってカバーするのが良いですよ。

青汁といえば、大麦若葉や明日葉、ケールなど、
通常の野菜に比べてビタミンやミネラルが数倍も含まれている
スーパーフードのミックスジュースです。

一般的に１日分に相当する青汁を摂取することで、
１００ｇに相当する野菜を補うことができます。

青汁だけで１日に必要な野菜の量（３５０ｇ）を全て補うことはできないものの、
野菜がもっとも不足しがちな２０代、３０代であっても、
不足している分を効果的にカバーすることができます。


ちなみに青汁じゃなくても野菜ジュースを飲むという方法もありますが、
野菜ジュースの場合、野菜本来のエキスを抽出しているわけじゃなくて、
野菜の味に似せた「人工エキス」を使っているものも少なくありません。

つまり、単なる野菜味のジュースを飲んでいるだけになる上、
野菜ジュースには大量の糖分も入っていますから、
糖質の取り過ぎになってしまいます。


青汁はその点、野菜そのものが加工されていますから、
野菜が持っている栄養をそのまま取りこむことができます。

青汁の最大の欠点といえば、「苦くてまずくて飲みにくい」
というものがありましたが、ステラの贅沢青汁であれば、
青汁がサプリメント化されています。

サプリメントなので苦みや飲みにくさはほとんどなく、
１日に３粒ほど飲むようにすれば、
野菜嫌いでも野菜不足を効果的に補うことができます。


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天然成分のサプリメント,

サプリメントの中でも、天然成分で作ったものを選ぶ人が多いのは何故でしょう。サプリメントの中には薬品などを合成して作った合成サプリメントと、天然の素材のみで作った天然成分のサプリメントというものがあります。天然成分にも、色々なパターンがあります。天然材料を合成して別な成分にしたものと、天然の材料をサプリメントにしてものとがあります。金額が高めにつくられているものといえば、天然素材のサプリメントです。出回っている量もわずかで、購入したくてもできないこともあります。一見同じようなサプリメントですが、合成された成分でつくったサプリメントと、天然成分のサプリメントは差があります。合成サプリメントには成分表に書いてあるビタミンやミネラルしか含まれていません。材料として使われている成分をそのまま取り入れることができるのか天然のサプリメントです。体の酸化を防ぐ効果や、栄養素が体内に取り入れやすいようサポートする効果が、天然のサプリメントには期待できると言われています。天然の原材料から作られたサプリメントの方が体にはよいと言われていますが、そのぶん高価なサプリメントが多いようです。天然のサプリメントが望ましいとはいっても、そこまでのぜいたくはできないこともあります。
54,亜鉛のサプリメント,この頃は、亜鉛のサプリメントが注目されています。亜鉛不足の食事メニューを続けている人は多いようです。野菜類や海草類をあまり食べておらず、脂質やたんぱく質、炭水化物に傾いた食事を長年続けているという人は大勢いるようです。健康維持に欠かせないビタミンやミネラルは、海草や野菜から摂取できるものです。１日に必要なビタミンやミネラルを、食事からしっかり補充できていないという人は、以外とたくさんいます。体に必要なミネラルの一つに亜鉛があります。亜鉛が十分でないと、髪のつやが失われたり、肌トラブルが起きやすくなります。亜鉛が十分でないと、幼児の場合は十分に発育しなかったり食欲が出なかったり、中年移行は体力の低下などが起きるといいます。健康な状態であり続けるためには、亜鉛が大事な存在といえるでしょう。サプリメントは、食べ物から補給可能な亜鉛の量が少なすぎる人に向いています。サプリメントは、亜鉛以外にも体に必要な栄養素を効率的に取り入れることができますので、現代の人にとっては欠かせないものといえます。もちろん、毎日の食事から栄養を補給できるのであれば、それに越したことはありません。とはいえ、様々な事情で食事のみでの栄養摂取ができない人は少なくありません。サプリメントで亜鉛などの栄養素を確保してください。

酵素サプリメントの選び方,

健康ブームによりたくさん販売されているのが、酵素サプリメントです。酵素が含まれていればどれも同じサプリメントだと考える人もいます。せっかく利用するのですから、納得のいくサプリメントを選びたいものです。重要な酵素サプリメントを選択する際のポイントは、加熱によって酵素が破壊されているいないかということです。酵素は熱に弱いため、加工方法によってはサプリメントの製造過程で酵素の成分が壊れてしまっている場合もあります。サプリメントの中でも飲料タイプのものは、65度以上の熱を瓶詰めの過程で加えることが義務づけられている法律があります。錠剤や顆粒タイプも、製造過程ではある程度の加熱がされていると考えられます。カプセル型のサプリメントに多いのは、熱をかけずに濃縮して、有効成分がそのまま残されているものです。酵素サプリメントを選ぶ時は、天然素材から成分が抽出されているものが安心です。原材料は、より安全面を考えるならば国産のほうが望ましいといえます。鮮度が保証されているものを選びたいので、製造年月日も確認するようにしてください。製造時期が明記されていないサプリメントは要注意です。値段ばかりに気を取られず、栄養量や品質にも注意をしたほうが、酵素サプリメントは様々な価格の商品が販売されていますが、良いかもしれません。毎日口にするものですから、納得のいく酵素のサプリメントを選びましょう。
60,デトックスサプリメントとは,デトックスサプリメントが話題になっています。いったいどのようなサプリメントのことを指すのでしょうか。あらかじめ知っておくべきことが、デトックスサプリメントの使用時にはあります。呼吸や食事の際に、人の体に害になるような水銀や鉛を摂取し、体の中に少しずつ蓄積されていることがあります。水銀や鉛とった体に有害な物質は、まれにフルーツや野菜、肉類と一緒に人間の体の中に取り入れられてしまうことがあります。幸いなことに人間には解毒機能があり、体にとって有害と判断したものは排出しようとします。解毒能力が働いている限りは、体内の毒素が多過ぎるようなことにはなりません。運動不足やストレス、野菜不足などの生活が続いたりすると、代謝能力や抵抗力が弱まります。元来有している解毒能力も弱まって、よくない作用が体に現れるようにもなるようです。体内の毒素を速やかに排出したいという場合は、デトックスサプリメントの出番となります。サプリメントでデトックスにいい成分を摂取しておくことで、体内にいつの間にか貯め込んでいた有害なミネラルを効率的に体の外に出すことができるといいます。健康面や美容面でも、体内に有毒な物質が蓄積されている限り状況は好転しません。デトックスサプリメントで体内に蓄積されている栄養素を効率的に排出し、健康増進に寄与していきましょう。